我们经常能听到这样的传奇故事，某个电影明星在3个月内增加了20~30磅体重，以便扮演某部影片中的超级英雄角色。但这样的速度对增肌来说是极难做到的。对多数人来说，在健美训练的第一年里增加10~15磅肌肉是比较现实的。此后，随着训练年限的增加和训练水平的提高，肌肉增长的难度会越来越大。
增肌是一场持久战，急于求成往往适得其反，更好的选择是以每个月增肌1~1.5磅为目标，制定一个长期有效的训练和饮食计划，稳步推进。以下就是一个由资深健美专家设计的增肌方案。
肌肉微小损伤与肌肉体积增长
在营养物质和热量供应充足的情况下，训练造成的肌纤维微小损伤会带来超量恢复，促使肌肉的体积增长。因此，要想高效促进肌肉增长，就必须使用最能造成肌纤维损伤的训练技术，比如大重量低次数训练、离心收缩训练等。
此后，紧接着用中等重量和高次数的训练来使肌肉获得最大限度的充血。当肌肉受损时，身体会启动一连串的生理过程，导致一种非常深刻的合成代谢反应。
事实上，在不造成肌肉损伤的情况下，身体没有理由通过使肌肉块变得更大来做出反应。一旦训练造成了必要的肌纤维损伤，通过充血，提供充足的营养物质、氧气、激素等来促进肌肉的恢复和增长就变得非常重要。以下是具体的训练计划。
动作节奏
训练动作的节奏是指做一个训练动作时，在不同阶段用多长的时间。在训练计划表中，节奏以秒为单位表示，X 的意思是指采用爆发力，以尽可能快的速度做。
节奏的第一个数字表示肌肉舒张过程持续的秒数 ；第二个数字表示在肌肉达到最大限度收紧后停留的秒数 ；第三个数字表示肌肉收缩过程持续的秒数。由于以上训练计划强度大，很容易造成肌肉和神经系统疲劳，并进而造成进步速度减慢。
因此，应该在采用上述计划训练 3 周之后，应该安排一周时间进行调整，在此期间，采用每组能做 12~15 次的较轻重量训练，以便让身体得到积极性的恢复。
饮食要点
*少吃多餐，这样既能保证全天摄入较高的热量，又可以避免某一餐摄入太多的热量。从而既有利于增大肌肉块，又降低体脂增加的风险。
*在早餐以及力量训练前后摄入高品质的碳水化合物食品，这样能促进胰岛素分泌。胰岛素是强有力的合成代谢激素，能促进肌肉增长。
*把欺骗餐或者吃垃圾食品的频率限制在每周1~2次的范围内如果方便的话，最好安排在力量训练之后吃。因为此时摄入的过多热量将更倾向于促进肌肉增长，而不是长脂肪。
*确保食物品种的多样化，以保证营养物质的供应更全面。
*睡前摄入酪蛋白，因为酪蛋白的消化吸收速度缓慢，可以在整个睡眠期间持续给身体供应氨基酸，促进肌肉恢复和增长。
增肌是一场持久战，急于求成往往适得其反，更好的选择是以每个月增肌1~1.5磅为目标，制定一个长期有效的训练和饮食计划，稳步推进。以下就是一个由资深健美专家设计的增肌方案。
肌肉微小损伤与肌肉体积增长
在营养物质和热量供应充足的情况下，训练造成的肌纤维微小损伤会带来超量恢复，促使肌肉的体积增长。因此，要想高效促进肌肉增长，就必须使用最能造成肌纤维损伤的训练技术，比如大重量低次数训练、离心收缩训练等。
此后，紧接着用中等重量和高次数的训练来使肌肉获得最大限度的充血。当肌肉受损时，身体会启动一连串的生理过程，导致一种非常深刻的合成代谢反应。
事实上，在不造成肌肉损伤的情况下，身体没有理由通过使肌肉块变得更大来做出反应。一旦训练造成了必要的肌纤维损伤，通过充血，提供充足的营养物质、氧气、激素等来促进肌肉的恢复和增长就变得非常重要。以下是具体的训练计划。
动作节奏
训练动作的节奏是指做一个训练动作时，在不同阶段用多长的时间。在训练计划表中，节奏以秒为单位表示，X 的意思是指采用爆发力，以尽可能快的速度做。
节奏的第一个数字表示肌肉舒张过程持续的秒数 ；第二个数字表示在肌肉达到最大限度收紧后停留的秒数 ；第三个数字表示肌肉收缩过程持续的秒数。由于以上训练计划强度大，很容易造成肌肉和神经系统疲劳，并进而造成进步速度减慢。
因此，应该在采用上述计划训练 3 周之后，应该安排一周时间进行调整，在此期间，采用每组能做 12~15 次的较轻重量训练，以便让身体得到积极性的恢复。
饮食要点
*少吃多餐，这样既能保证全天摄入较高的热量，又可以避免某一餐摄入太多的热量。从而既有利于增大肌肉块，又降低体脂增加的风险。
*在早餐以及力量训练前后摄入高品质的碳水化合物食品，这样能促进胰岛素分泌。胰岛素是强有力的合成代谢激素，能促进肌肉增长。
*把欺骗餐或者吃垃圾食品的频率限制在每周1~2次的范围内如果方便的话，最好安排在力量训练之后吃。因为此时摄入的过多热量将更倾向于促进肌肉增长，而不是长脂肪。
*确保食物品种的多样化，以保证营养物质的供应更全面。
*睡前摄入酪蛋白，因为酪蛋白的消化吸收速度缓慢，可以在整个睡眠期间持续给身体供应氨基酸，促进肌肉恢复和增长。
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