踏板操的10个基本步伐
踏板操,即在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动,进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点,同时,由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。以下是小编为大家收集的踏板操的10个基本步伐,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。
踏板操的基本步伐
识板走步
踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶!
步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;
Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;
Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;
Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
Three Knee(抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;
Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;
V-step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
Grapevine(葡萄藤步):右脚横向向右迈一步,左脚向后退一步交叉于右脚后,右脚再从侧边迈一步,收回左脚并拢.
每组动作可以进行多种组合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。
踏板操对于健身有哪些好处作用?
a)培养良好的方位感;
由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。
b)对腿和臀部的塑形作用;
在完成所有上、下踏板的动作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。
因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的效果,对塑造健美的腿部和臀部有很好的帮助。
c)长时间、中强度的有氧健身操;
踏板操作为有氧健美操,是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。在这种强度下运动,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,促使动作更灵活、更轻盈。
d)消耗大量能量、脂肪,增强心肺功能。
由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
踏板操在运动中需要的注意事项
①运动前的准备
一些轻松、透气的运动服饰。
饮用一定量的白开水,运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
②健康小贴士:
下板时,注意重心移动过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。
原则:少量多次动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。
③适宜运动人群:
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性;以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。
该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
踏板操,即在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动,进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点,同时,由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。以下是小编为大家收集的踏板操的10个基本步伐,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。
踏板操的基本步伐
识板走步
踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶!
步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;
Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;
Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;
Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
Three Knee(抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;
Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;
V-step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
Grapevine(葡萄藤步):右脚横向向右迈一步,左脚向后退一步交叉于右脚后,右脚再从侧边迈一步,收回左脚并拢.
每组动作可以进行多种组合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。
踏板操对于健身有哪些好处作用?
a)培养良好的方位感;
由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。
b)对腿和臀部的塑形作用;
在完成所有上、下踏板的动作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。
因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的效果,对塑造健美的腿部和臀部有很好的帮助。
c)长时间、中强度的有氧健身操;
踏板操作为有氧健美操,是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。在这种强度下运动,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,促使动作更灵活、更轻盈。
d)消耗大量能量、脂肪,增强心肺功能。
由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
踏板操在运动中需要的注意事项
①运动前的准备
一些轻松、透气的运动服饰。
饮用一定量的白开水,运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
②健康小贴士:
下板时,注意重心移动过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。
原则:少量多次动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。
③适宜运动人群:
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性;以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。
该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
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