练肌肉怎么吃，什么时候吃？
当年，健身之初，也通过网络，或者教练，在吃上给了很多的建议。归纳起来大概这么几条：
首先是大量的蛋白质，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，还有教练向我推荐蛋白粉，我也曾经买过一桶。
第二，足够的碳水化合物，增肌需要大量的碳水，所以补足碳水很重要。
第三，有条件的可以口服一些补剂，比如肌酸什么的。
当然，补充时间也有说法，比如锻炼后一小时内就要补充蛋白质，等等。所以，我经常在健身房看到带着蛋白粉，带着香蕉的健身者。
要问我执行的如何？好像只有蛋白质坚持下来了，主要还是嘴馋，爱吃肉的原因。
我个人对增肌有要求，但受限于自身因素，锻炼方面很难有大的突破，无论是重量还是质量，如果按照建议全面补充，我恐怕肌肉长的有限，肥肉会呼呼的长！
所以，在坚持了几个月以后，我几乎恢复正常饮食了，只是已经养成习惯（本来也不少吃），适当会多吃一些蛋白质，为控制体重，还尽量减少碳水的摄入。
总之，如何吃，还要看你的训练量，训练量上不去，吃再多也没用！当然，如果你的训练量很大，那一定要好好补充营养了！
吃什么能长肌肉最快？
1.补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
长肌肉的食物？
俗话说得好：“健身增肌，三分靠炼七分靠吃”。想长肌肉可以多吃下面这几种食物
鸡蛋。鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。Qinlight君知道很多想要长肌肉的人只吃蛋白，其实蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
牛肉。牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，据Qinlight君了解，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
三文鱼。三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
水。肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。
杏仁。杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
酸奶。对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。最好选择有水果颗粒的酸奶。
橄榄油。Qinlight君知道很多小伙伴以为橄榄油只是做菜用的油，但其实橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。而且可以保护肌肉不受破坏。
什么食物练肌肉是最快的？
肌肉的主要组成部分是蛋白质，所以高蛋白的食物长肌肉好最快。
不过想长肌肉不是只吃好就可以的，那样只会变成胖子。所以想要变得强壮就一定要运动和饮食相结合，这样才能让摄入的营养组织转化成蛋白质并且以肌肉的方式储存在体内，身体才会变得强壮，而不是虚胖。因此，我从两方面提一下我的建议。
首先要加强身体锻炼。平时多跑步，多健身。由于您的孩子才17岁，正是读书的关键时期，学业较重，而且身体发育也没完全，所以要循序渐进。每周三四次，每天抽出一到两个小时锻炼即可，强度不能过大，而且有氧运动和力量训练都要兼顾到。有氧运动可以提升身体素质，提高免疫力，对身体同样重要。有氧运动可以选择跑步，游泳，骑自行车，跳绳等，一方面可以起到锻炼作用，另一方面可以缓解学习压力，一举两得。在学校里还是去操场跑步最合适，课间去跑步对学习也很有帮助。力量训练建议分部位练，可以多做深蹲，蛙跳，冲刺跑，卷腹，俯卧撑，引体向上，弯举等等，都可以起到很好的锻炼效果，这些训练可以有效的刺激肌肉，使肌肉围度增加，肌肉围度增加了，身体自然就强壮了。需要注意的是，力量训练一定要兼顾全身，全身的肌肉都要练到，不要只练某一部分，这样会使身体不协调。而且，17岁的年龄还小，故训练强度不宜过高，慢慢来就好了，等身体完全发育了再进行更高强度的训练。比如上了大学以后再报个健身房训练，效果更佳。
其次就是吃好了。选择高蛋白的食物，如牛奶，牛肉，鸡胸肉，海产品等。保证一日三餐按时进食，荤素搭配，避免高热量高油的垃圾食品。三餐之间不要吃零食，零食百害而无一利。锻炼够了，营养摄入也一定要够，这样经过训练的肌肉才能得到营养补充，从而更好的恢复。如果光练不吃，那么训练成果也会白白浪费掉。所以，饮食一定要到位。另外，蛋白质摄入的时候也可以选择植物性蛋白，比如豆腐，西兰花等。补充效果也不错。如果觉得一日三餐的蛋白质摄入不够，也可以选择喝蛋白粉补充，蛋白粉并没有副作用，可以放心食用。
总之，如果想体格变好，一定要吃练结合，坚持不懈，只要坚持下去，几年之间一定会有很大的改变。加油！
吃什么对肌肉好？
吃一些对肌肉有促进作用的蔬菜、肉类对肌肉比较好。
要想拥有一身健美的肌肉，除了加强运动以外，每天必要的饮食控制及搭配都是必不可少的。
对肌肉有好处可选吃的几种食物：
1、肉类：肥牛肉；
肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素，对增加肌肉有很好的促进作用。
2、水果：橙子、菠萝、草莓等；
3、蔬菜：西兰花、生菜、青菜等；
4、碳水化合物类：比如杂粮馒头、玉米、燕麦片等。
饮食的原则：
1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
吃哪些食物可以增长肌肉？
能长肌肉的食物：
1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。
3、藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
5、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
6、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。扩展资料：男人长肌肉的饮食原则1、训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。2、负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。3、而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。参考资料来源：人民网-男人想长肌肉应该怎么吃 豆豉和豆腐有益肌肉生长参考资料来源：人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则
健身增肌吃什么？
1、增肌晚上加餐吃什么
一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。
2、先增肌还是先减肥
其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。
等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。
3、增肌的小窍门
你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。
当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。
增肌期的几个误区
1、吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。
在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。
2、没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。
建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪等等。
3、缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。
早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。
健身房的增肌训练有哪些
1、引体向上
呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。
吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。
2、硬拉
拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。
吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。
3、窄握划船
呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。
吸气放回,肩膀始终下压。
4、器械划船
呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。
健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。
5、杠铃弯臂
举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。
6、锤式弯举
呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。
当年，健身之初，也通过网络，或者教练，在吃上给了很多的建议。归纳起来大概这么几条：
首先是大量的蛋白质，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，还有教练向我推荐蛋白粉，我也曾经买过一桶。
第二，足够的碳水化合物，增肌需要大量的碳水，所以补足碳水很重要。
第三，有条件的可以口服一些补剂，比如肌酸什么的。
当然，补充时间也有说法，比如锻炼后一小时内就要补充蛋白质，等等。所以，我经常在健身房看到带着蛋白粉，带着香蕉的健身者。
要问我执行的如何？好像只有蛋白质坚持下来了，主要还是嘴馋，爱吃肉的原因。
我个人对增肌有要求，但受限于自身因素，锻炼方面很难有大的突破，无论是重量还是质量，如果按照建议全面补充，我恐怕肌肉长的有限，肥肉会呼呼的长！
所以，在坚持了几个月以后，我几乎恢复正常饮食了，只是已经养成习惯（本来也不少吃），适当会多吃一些蛋白质，为控制体重，还尽量减少碳水的摄入。
总之，如何吃，还要看你的训练量，训练量上不去，吃再多也没用！当然，如果你的训练量很大，那一定要好好补充营养了！
吃什么能长肌肉最快？
1.补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
长肌肉的食物？
俗话说得好：“健身增肌，三分靠炼七分靠吃”。想长肌肉可以多吃下面这几种食物
鸡蛋。鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。Qinlight君知道很多想要长肌肉的人只吃蛋白，其实蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
牛肉。牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，据Qinlight君了解，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
三文鱼。三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
水。肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。
杏仁。杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
酸奶。对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。最好选择有水果颗粒的酸奶。
橄榄油。Qinlight君知道很多小伙伴以为橄榄油只是做菜用的油，但其实橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。而且可以保护肌肉不受破坏。
什么食物练肌肉是最快的？
肌肉的主要组成部分是蛋白质，所以高蛋白的食物长肌肉好最快。
不过想长肌肉不是只吃好就可以的，那样只会变成胖子。所以想要变得强壮就一定要运动和饮食相结合，这样才能让摄入的营养组织转化成蛋白质并且以肌肉的方式储存在体内，身体才会变得强壮，而不是虚胖。因此，我从两方面提一下我的建议。
首先要加强身体锻炼。平时多跑步，多健身。由于您的孩子才17岁，正是读书的关键时期，学业较重，而且身体发育也没完全，所以要循序渐进。每周三四次，每天抽出一到两个小时锻炼即可，强度不能过大，而且有氧运动和力量训练都要兼顾到。有氧运动可以提升身体素质，提高免疫力，对身体同样重要。有氧运动可以选择跑步，游泳，骑自行车，跳绳等，一方面可以起到锻炼作用，另一方面可以缓解学习压力，一举两得。在学校里还是去操场跑步最合适，课间去跑步对学习也很有帮助。力量训练建议分部位练，可以多做深蹲，蛙跳，冲刺跑，卷腹，俯卧撑，引体向上，弯举等等，都可以起到很好的锻炼效果，这些训练可以有效的刺激肌肉，使肌肉围度增加，肌肉围度增加了，身体自然就强壮了。需要注意的是，力量训练一定要兼顾全身，全身的肌肉都要练到，不要只练某一部分，这样会使身体不协调。而且，17岁的年龄还小，故训练强度不宜过高，慢慢来就好了，等身体完全发育了再进行更高强度的训练。比如上了大学以后再报个健身房训练，效果更佳。
其次就是吃好了。选择高蛋白的食物，如牛奶，牛肉，鸡胸肉，海产品等。保证一日三餐按时进食，荤素搭配，避免高热量高油的垃圾食品。三餐之间不要吃零食，零食百害而无一利。锻炼够了，营养摄入也一定要够，这样经过训练的肌肉才能得到营养补充，从而更好的恢复。如果光练不吃，那么训练成果也会白白浪费掉。所以，饮食一定要到位。另外，蛋白质摄入的时候也可以选择植物性蛋白，比如豆腐，西兰花等。补充效果也不错。如果觉得一日三餐的蛋白质摄入不够，也可以选择喝蛋白粉补充，蛋白粉并没有副作用，可以放心食用。
总之，如果想体格变好，一定要吃练结合，坚持不懈，只要坚持下去，几年之间一定会有很大的改变。加油！
吃什么对肌肉好？
吃一些对肌肉有促进作用的蔬菜、肉类对肌肉比较好。
要想拥有一身健美的肌肉，除了加强运动以外，每天必要的饮食控制及搭配都是必不可少的。
对肌肉有好处可选吃的几种食物：
1、肉类：肥牛肉；
肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素，对增加肌肉有很好的促进作用。
2、水果：橙子、菠萝、草莓等；
3、蔬菜：西兰花、生菜、青菜等；
4、碳水化合物类：比如杂粮馒头、玉米、燕麦片等。
饮食的原则：
1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
吃哪些食物可以增长肌肉？
能长肌肉的食物：
1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。
3、藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
5、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
6、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。扩展资料：男人长肌肉的饮食原则1、训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。2、负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。3、而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。参考资料来源：人民网-男人想长肌肉应该怎么吃 豆豉和豆腐有益肌肉生长参考资料来源：人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则
健身增肌吃什么？
很高兴能回答这个问题，血狼分享以下观点：
1、增肌晚上加餐吃什么
一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。
2、先增肌还是先减肥
其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。
等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。
3、增肌的小窍门
你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。
当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。
增肌期的几个误区
1、吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。
在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。
2、没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。
建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪等等。
3、缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。
早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。
健身房的增肌训练有哪些
1、引体向上
呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。
吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。
2、硬拉
拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。
吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。
3、窄握划船
呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。
吸气放回,肩膀始终下压。
4、器械划船
呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。
健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。
5、杠铃弯臂
举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。
6、锤式弯举
呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。
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