相信小伙伴们平时的工作都是相当辛苦的，加班加点的干活那更是很常见的情况了，在经常高强度的工作之下想保持一个好的身体是需要毅力的，很多朋友肯定有腰酸背痛的现象，那么大家想不想缓解一下这个情况呢，趣流网小编可以告诉大家几招
生活的压力
生活的压力不仅是获得金钱，还来自你缺乏锻炼的腰部。
不出意外的话，你也是百万人群中每天花费八小时在办公桌的人。你的臀部和背部不仅承受着你的体重，还有来自生活的压力！无论是婚前婚后，还是健身锻炼，我听到最多的问题之一就是——我腰疼，难受。今天文章的主题，在于如何利用一些简单但有效的动作去缓解你的腰疼，去提高你的生活质量。
先抛出一个问题：1、经历完一天的办公室工作或者劳累，你索然无味的时候，你如何做？
很多人选择的做法，是走到窗边伸展一下四肢，看看远方；或者在床上躺个半小时；更多的人，我相信他们的做法是用一种消极的方式去“放松”。而我们今天主要是 积极的方式。
可能你觉得看起来觉得没什么，我的意思是，你觉得你就坐着能伤害到你什么呢？
无论你做下来多久，半小时还是两小时。你的肌肉都处于一个紧绷的状态。对于电脑使用者，你的臀部处于一个收紧折叠的状态，而你的肩部往前”送“，这就很容易使得你的下背部往后拱。
寻常的做法
下背的酸疼，是真实存在的，并且很多时候被你所忽略，造成积累型的”负债累累“。根据美国ACA组织，尽8成的人群面临或曾经历过腰疼。
1、大多数腰疼并不需要进行手术可以得到缓解和控制。很多人寻常的做法是贴一些药膏片，乃至止痛药去缓解痛楚。只是这样治标不治本。
2、寻求按摩。寻求按摩是一种积极的做法，但是付出的成本和时间是需要的，并且按摩能够得到一时的缓解，得不到长时间的康复。
下背部对症下药
1、放松；放松的方式主要有拉伸、筋膜放松以及上述的按摩。对于大多数人群而言，拉伸和筋膜放松是容易完成的，并且学习成本较低。
2、增加周围的肌肉；腰部也就是下背部的肌肉，周围有着臀部和上背部的肌肉，加强周围的肌肉，来达到一个分担的效果。
3、增强目标肌肉的力量；你的力量越好，抵抗环境的力量越大。
办公室放松肌肉（1）——翘起二郎腿
这是一个简单易行的动作。简单易行在于这个动作无论是在办公室或者健身，乃至任何地方你都很容易去完成。这个动作主要在于拉伸臀部和梨状肌，通过放松臀部的肌肉，来减缓下背部的压力。
具体做法：
1、保持坐姿姿势，翘起一侧的腿，脚踝至另一侧腿的膝盖往上一些。
2、收紧腰腹，在保持上躯干，腰背呈直线的情况下，将躯干往前面压。
3、以感受到臀部的拉伸紧绷感为准，保持20-30秒，恢复原始准备姿势，重复3-4次。
办公室放松肌肉（2）——拉伸大腿前侧（股直肌）
可能很多人觉得，我不是下背疼吗？怎么让我去拉伸大腿臀部这些了。实则不然，人体是一个整合和融合的状态，各部位是一条链。他们之间相互帮助相互影响。
股四头肌，顾名思义，由4个头（肌肉）组成，而股直肌位于大腿的前侧。它特殊之处在于，它是这里唯一一块连接膝与臀的肌肉。
具体做法：
1、抬起一侧腿至高处，这个高度不需要很高，可以是健身一般的训练座椅，也可以是办公室桌椅。
2、收紧腰腹，在保持上躯干，腰背呈直线的情况下，将躯干往后方压。
3、以感受到大腿前侧的拉伸紧绷感为准，保持20-30秒，恢复原始准备姿势，重复3-4次。
注意：以上两个拉伸动作，时刻需要保持上身的腰背平直。
关于泡沫轴放松对腰背部放松的误解
现在越来越流行利用泡沫轴对肌肉进行放松，以至于什么都使用泡沫轴去放松，但是针对下背部疼痛，此处的肌肉处于一个酸胀、紧绷的状态，利用泡沫轴进行放松效果不会特别地好，但是加入你的训练中，也是很不错的选择。对此，有几个注意点：
1、勿使用过硬材质泡沫轴进行放松。很多以强烈痛感为标准，非要感受到非常酸疼才觉得有效，这是一个误区。背部，特别是下背部（腰）适合使用软质的泡沫轴进行放松。
2、避免过多地触及到脊椎，当你进行下背部的放松的时候，假如你没有很好的训练习惯，已经懂得很好收紧腰腹，适当发力。那么你的脊椎已经处于一个非常危险的情况。对于大多数人而言，建议的是，避免过多地在与脊椎呈垂直方向地去滚动脊椎。
加强下背部力量
对于加强下背部的力量和肌肉质量，不在于设置过多复杂的动作，在于如何精准到位地刺激，而且避免大量的次数高负荷。
很多人会好奇，为什么不做硬拉或者别的，反而做一些枯燥无味的动作。例如硬拉这类动作，由于动作复杂性，很多人需要去一个较长的学习期，并且没有高效率地去针对下背部。硬拉这类动作对下腰部的刺激虽然大，但是前提你解决了腰背部的疼痛，并且加强了此处的肌肉，那么你再去做硬拉这些动作去加强，自然也更加得心应手。
（一）单腿臀桥
动作要领：
1、身体先自然放松仰卧于垫子或者地上，然后做准备动作：左腿屈腿踩地面，右腿向上伸直；
2、保持腰腹部紧张，肩胛骨贴紧地面，抬起臀部；
3、臀部发力后身体应呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。
3组x10-12次，每边。
（二）山羊挺身
动作要领：
1、这个动作需要在健身房完成。调整靠椅高度，让大腿贴紧靠椅。
2、保持腰腹部紧张，双手交叉置于胸前，保持上身直线的情况下，向上抬起上躯干。
3、切勿过度后挺，抬至躯干如正常站立姿态即可，后期可以在这个的时候增加2-3秒的停顿。
3组x8-10次。（后期可以在挺身至最高阶段的时候增加2-3秒的停顿。）
图所示为后期利用弹力带增加负荷。弹力带受力更为均匀，比单纯杠铃片效果更好。
（三）俯卧挺身
动作要领：
1、俯卧与瑜伽垫上，不建议过硬的地面。然后双手与双腿同时伸展，像一个蜘蛛平铺瑜伽垫。
2、尽力双手双腿向上抬起，注意是抬起整个大腿，而不是曲腿。
3组x8-10次。（后期可以在挺身至最高阶段的时候增加1-2秒的停顿。）
（四）跪姿对侧伸展
动作要领：
1、俯向跪姿于瑜伽垫上，保持腰腹部紧张，然后对侧手臂与腿部同时伸展（抬起）。
2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气，在动作过程中，腰背不上下移动。
3、注意手臂打开略大于肩宽，靠单手单腿（对侧）来支撑身体。
3组x12-15次。
为了预防腰酸背痛，平时要加强项背部及腰腿部的功能活动，如多做做广播操中的扩胸运动或仰卧、俯卧增强腰背肌功能的练习，打打太极拳以及进行自我按摩。应避免长时间低头工作及受凉、感冒等。
最后祝大家都有一个好身体
背部酸痛是怎么回事
生活的压力
生活的压力不仅是获得金钱，还来自你缺乏锻炼的腰部。
不出意外的话，你也是百万人群中每天花费八小时在办公桌的人。你的臀部和背部不仅承受着你的体重，还有来自生活的压力！无论是婚前婚后，还是健身锻炼，我听到最多的问题之一就是——我腰疼，难受。今天文章的主题，在于如何利用一些简单但有效的动作去缓解你的腰疼，去提高你的生活质量。
先抛出一个问题：1、经历完一天的办公室工作或者劳累，你索然无味的时候，你如何做？
很多人选择的做法，是走到窗边伸展一下四肢，看看远方；或者在床上躺个半小时；更多的人，我相信他们的做法是用一种消极的方式去“放松”。而我们今天主要是 积极的方式。
可能你觉得看起来觉得没什么，我的意思是，你觉得你就坐着能伤害到你什么呢？
无论你做下来多久，半小时还是两小时。你的肌肉都处于一个紧绷的状态。对于电脑使用者，你的臀部处于一个收紧折叠的状态，而你的肩部往前”送“，这就很容易使得你的下背部往后拱。
寻常的做法
下背的酸疼，是真实存在的，并且很多时候被你所忽略，造成积累型的”负债累累“。根据美国ACA组织，尽8成的人群面临或曾经历过腰疼。
1、大多数腰疼并不需要进行手术可以得到缓解和控制。很多人寻常的做法是贴一些药膏片，乃至止痛药去缓解痛楚。只是这样治标不治本。
2、寻求按摩。寻求按摩是一种积极的做法，但是付出的成本和时间是需要的，并且按摩能够得到一时的缓解，得不到长时间的康复。
如何缓解背酸痛涨
下背部对症下药
1、放松；放松的方式主要有拉伸、筋膜放松以及上述的按摩。对于大多数人群而言，拉伸和筋膜放松是容易完成的，并且学习成本较低。
2、增加周围的肌肉；腰部也就是下背部的肌肉，周围有着臀部和上背部的肌肉，加强周围的肌肉，来达到一个分担的效果。
3、增强目标肌肉的力量；你的力量越好，抵抗环境的力量越大。
办公室放松肌肉（1）——翘起二郎腿
这是一个简单易行的动作。简单易行在于这个动作无论是在办公室或者健身，乃至任何地方你都很容易去完成。这个动作主要在于拉伸臀部和梨状肌，通过放松臀部的肌肉，来减缓下背部的压力。
具体做法：
1、保持坐姿姿势，翘起一侧的腿，脚踝至另一侧腿的膝盖往上一些。
2、收紧腰腹，在保持上躯干，腰背呈直线的情况下，将躯干往前面压。
3、以感受到臀部的拉伸紧绷感为准，保持20-30秒，恢复原始准备姿势，重复3-4次。
办公室放松肌肉（2）——拉伸大腿前侧（股直肌）
可能很多人觉得，我不是下背疼吗？怎么让我去拉伸大腿臀部这些了。实则不然，人体是一个整合和融合的状态，各部位是一条链。他们之间相互帮助相互影响。
股四头肌，顾名思义，由4个头（肌肉）组成，而股直肌位于大腿的前侧。它特殊之处在于，它是这里唯一一块连接膝与臀的肌肉。
具体做法：
1、抬起一侧腿至高处，这个高度不需要很高，可以是健身一般的训练座椅，也可以是办公室桌椅。
2、收紧腰腹，在保持上躯干，腰背呈直线的情况下，将躯干往后方压。
3、以感受到大腿前侧的拉伸紧绷感为准，保持20-30秒，恢复原始准备姿势，重复3-4次。
注意：以上两个拉伸动作，时刻需要保持上身的腰背平直。
关于泡沫轴放松对腰背部放松的误解
现在越来越流行利用泡沫轴对肌肉进行放松，以至于什么都使用泡沫轴去放松，但是针对下背部疼痛，此处的肌肉处于一个酸胀、紧绷的状态，利用泡沫轴进行放松效果不会特别地好，但是加入你的训练中，也是很不错的选择。对此，有几个注意点：
1、勿使用过硬材质泡沫轴进行放松。很多以强烈痛感为标准，非要感受到非常酸疼才觉得有效，这是一个误区。背部，特别是下背部（腰）适合使用软质的泡沫轴进行放松。
2、避免过多地触及到脊椎，当你进行下背部的放松的时候，假如你没有很好的训练习惯，已经懂得很好收紧腰腹，适当发力。那么你的脊椎已经处于一个非常危险的情况。对于大多数人而言，建议的是，避免过多地在与脊椎呈垂直方向地去滚动脊椎。
加强下背部力量
对于加强下背部的力量和肌肉质量，不在于设置过多复杂的动作，在于如何精准到位地刺激，而且避免大量的次数高负荷。
很多人会好奇，为什么不做硬拉或者别的，反而做一些枯燥无味的动作。例如硬拉这类动作，由于动作复杂性，很多人需要去一个较长的学习期，并且没有高效率地去针对下背部。硬拉这类动作对下腰部的刺激虽然大，但是前提你解决了腰背部的疼痛，并且加强了此处的肌肉，那么你再去做硬拉这些动作去加强，自然也更加得心应手。
（一）单腿臀桥
动作要领：
1、身体先自然放松仰卧于垫子或者地上，然后做准备动作：左腿屈腿踩地面，右腿向上伸直；
2、保持腰腹部紧张，肩胛骨贴紧地面，抬起臀部；
3、臀部发力后身体应呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。
3组x10-12次，每边。
（二）山羊挺身
动作要领：
1、这个动作需要在健身房完成。调整靠椅高度，让大腿贴紧靠椅。
2、保持腰腹部紧张，双手交叉置于胸前，保持上身直线的情况下，向上抬起上躯干。
3、切勿过度后挺，抬至躯干如正常站立姿态即可，后期可以在这个的时候增加2-3秒的停顿。
3组x8-10次。（后期可以在挺身至最高阶段的时候增加2-3秒的停顿。）
图所示为后期利用弹力带增加负荷。弹力带受力更为均匀，比单纯杠铃片效果更好。
（三）俯卧挺身
动作要领：
1、俯卧与瑜伽垫上，不建议过硬的地面。然后双手与双腿同时伸展，像一个蜘蛛平铺瑜伽垫。
2、尽力双手双腿向上抬起，注意是抬起整个大腿，而不是曲腿。
3组x8-10次。（后期可以在挺身至最高阶段的时候增加1-2秒的停顿。）
（四）跪姿对侧伸展
动作要领：
1、俯向跪姿于瑜伽垫上，保持腰腹部紧张，然后对侧手臂与腿部同时伸展（抬起）。
2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气，在动作过程中，腰背不上下移动。
3、注意手臂打开略大于肩宽，靠单手单腿（对侧）来支撑身体。
3组x12-15次。
还有什么办法缓解疼痛
为了预防腰酸背痛，平时要加强项背部及腰腿部的功能活动，如多做做广播操中的扩胸运动或仰卧、俯卧增强腰背肌功能的练习，打打太极拳以及进行自我按摩。应避免长时间低头工作及受凉、感冒等。
最后祝大家都有一个好身体
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