肾友们，呵护肾脏的三件“小事”你能做到吗？
一、坚持运动
每日坚持运动，这种生活方式看似简单，却能够有效降低肾病患者的死亡风险。
无论年纪、肾功能如何，有无合并症，比起那些平时很少运动的人，每周运动次数在5次及以上的人，不论是尿毒症发生率，还是死亡率，都会明显降低。
我的建议：
CKD患者运动前应先评估运动能力，进行个体化运动方案制定。
牢记：量力而行，循序渐进，动则有益，持之以恒。
（1）运动能力
1、6分钟步行实验：肾友在平直硬地面（已标记距离）6分钟内能够行走的最大距离。可以按照自己的节奏行走，如果需要也可以休息。此方法可评估肾友的有氧运动能力或体能状况，用来和最大摄氧量测试结合。
2、坐立试验：肾友从坐位完全站起，再完全坐下，重复30秒，记录30秒内完成的次数，用于评估下肢肌肉肌力和耐力。
3、起立行走试验：肾友坐在椅子上，站起并向前行走3米，然后转身走回去再坐下，自一开始从椅子上站起开始计时，回到椅子坐下后结束计时。测量3次取平均值。用来评估运动能力。
肾友们可以根据RPE进行自测，完成自我评估后，按照我的的建议，进行运动训练。
（2）有氧运动
1频率：刚开始训练时每周2次，其后逐渐增加至每周3-5次
2强度：刚开始训练时RPE11-13，逐渐增至RPE11-16
3类型：体操、步行、骑车、游泳等
4时间：20-60分钟
（3）抗阻运动
1频率：刚开始训练时每周非连续的两天，其后增至每周3次
2强度：涉及8-12个（大肌群），10-15次60%-70%1RM
3类型：沙袋、弹力带或拮抗自身重力
4时间：每组抗阻运动动作10-15个，起始2组，后增至3-5组，每组动作间休息2-3分钟
（1RM：个体在某个特定动作完整执行一次所能负荷的最大重量)
（4）柔韧性/灵活性训练
1频率：每周5次
2强度：保持肌肉轻微紧张10-30秒，后逐渐延长至30-60秒
3类型：太极拳、瑜伽、八段锦等。高跌倒风险患者还需进行平衡性训练（2-3次/周）
4时间：10-20分钟
你能够每日坚持运动吗？
二、适量减少红肉摄入
畜肉类包括猪、牛、羊、驴等肉，因肌肉颜色较深呈暗红色，因此，在营养学上有“红肉”之称。
研究发现，红肉摄入量与尿毒症风险呈剂量依赖关系，红肉吃的量越大，患尿毒症的风险越高。而家禽、鱼、蛋、奶制品，则没有这样的联系，甚至大豆类的食物对肾脏，反而有轻微的保护作用。
我的建议：
CKD1-2期的肾友蛋白质摄入量控制在每天0.8g/kg；
CKD3-5期的肾友，蛋白质摄入量控制在每天0.6g/kg。
用一份其他食物如禽类、鱼、蛋、奶、豆制品，代替一份红肉，肾功能恶化相对风险会下降一大半。
别“顿顿牛羊肉”你能做到吗？
三、充足睡眠
大多数肾脏生理功能具有昼夜节律，经常缺觉、熬夜的人，肾功能下降更快。
有研究证明，相比于每晚睡足7-8小时的人，那些每晚睡眠时间不足5、6小时的人，蛋白尿发生风险明显增加，肾功能下降速度更快。
早睡早起，你能做到吗？
肾友们，坚持做好以上三件事；从今天开始，让我们收获更健康的身体！
一、坚持运动
每日坚持运动，这种生活方式看似简单，却能够有效降低肾病患者的死亡风险。
无论年纪、肾功能如何，有无合并症，比起那些平时很少运动的人，每周运动次数在5次及以上的人，不论是尿毒症发生率，还是死亡率，都会明显降低。
我的建议：
CKD患者运动前应先评估运动能力，进行个体化运动方案制定。
牢记：量力而行，循序渐进，动则有益，持之以恒。
（1）运动能力
1、6分钟步行实验：肾友在平直硬地面（已标记距离）6分钟内能够行走的最大距离。可以按照自己的节奏行走，如果需要也可以休息。此方法可评估肾友的有氧运动能力或体能状况，用来和最大摄氧量测试结合。
2、坐立试验：肾友从坐位完全站起，再完全坐下，重复30秒，记录30秒内完成的次数，用于评估下肢肌肉肌力和耐力。
3、起立行走试验：肾友坐在椅子上，站起并向前行走3米，然后转身走回去再坐下，自一开始从椅子上站起开始计时，回到椅子坐下后结束计时。测量3次取平均值。用来评估运动能力。
肾友们可以根据RPE进行自测，完成自我评估后，按照我的的建议，进行运动训练。
（2）有氧运动
1频率：刚开始训练时每周2次，其后逐渐增加至每周3-5次
2强度：刚开始训练时RPE11-13，逐渐增至RPE11-16
3类型：体操、步行、骑车、游泳等
4时间：20-60分钟
（3）抗阻运动
1频率：刚开始训练时每周非连续的两天，其后增至每周3次
2强度：涉及8-12个（大肌群），10-15次60%-70%1RM
3类型：沙袋、弹力带或拮抗自身重力
4时间：每组抗阻运动动作10-15个，起始2组，后增至3-5组，每组动作间休息2-3分钟
（1RM：个体在某个特定动作完整执行一次所能负荷的最大重量)
（4）柔韧性/灵活性训练
1频率：每周5次
2强度：保持肌肉轻微紧张10-30秒，后逐渐延长至30-60秒
3类型：太极拳、瑜伽、八段锦等。高跌倒风险患者还需进行平衡性训练（2-3次/周）
4时间：10-20分钟
你能够每日坚持运动吗？
二、适量减少红肉摄入
畜肉类包括猪、牛、羊、驴等肉，因肌肉颜色较深呈暗红色，因此，在营养学上有“红肉”之称。
研究发现，红肉摄入量与尿毒症风险呈剂量依赖关系，红肉吃的量越大，患尿毒症的风险越高。而家禽、鱼、蛋、奶制品，则没有这样的联系，甚至大豆类的食物对肾脏，反而有轻微的保护作用。
我的建议：
CKD1-2期的肾友蛋白质摄入量控制在每天0.8g/kg；
CKD3-5期的肾友，蛋白质摄入量控制在每天0.6g/kg。
用一份其他食物如禽类、鱼、蛋、奶、豆制品，代替一份红肉，肾功能恶化相对风险会下降一大半。
别“顿顿牛羊肉”你能做到吗？
三、充足睡眠
大多数肾脏生理功能具有昼夜节律，经常缺觉、熬夜的人，肾功能下降更快。
有研究证明，相比于每晚睡足7-8小时的人，那些每晚睡眠时间不足5、6小时的人，蛋白尿发生风险明显增加，肾功能下降速度更快。
早睡早起，你能做到吗？
肾友们，坚持做好以上三件事；从今天开始，让我们收获更健康的身体！
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