卧推动作在健身房中是非常流行的，可以说是大众训练中最热爱的训练动作之一，在力量举比赛中，也是主要的比赛内容，但是在大众训练中，我们总是会观察到一些常见的差异，其中就包括动作范围，在肌肉增长方面，我们之前的文章「动作范围：全范围为主，部分范围为辅」已经给出了相关的建议，这篇文章认为对于想要最大程度增长肌肉的训练者来说，我们建议在训练计划中的大部分都使用全范围的训练，这样可以对整体肌肉产生较大的帮助，而另一方面，也可以进行部分范围的训练，通过其特有的机制来影响肌肉增长。那在力量方面呢？
除了我们下面要介绍的研究，之前共有三项相关的研究讨论了在卧推动作中不同动作范围的差异，在Massey等人的两项研究中，发现了矛盾的结果，其中一项没有发现卧推动作范围差异对1RM产生影响，而在另一项研究中则发现全范围下卧推1RM提高了12%，此外，Clark等人的研究则发现结合不同范围的卧推对力量的影响是最大的，而与之不叫的则是爆发性卧推，等长卧推以及等速卧推，这些研究的差异可能是因为受试者群体的差异，例如在Massey等人的研究中，产生显著差异的受试者群体为女性，而没有产生差异的则是男性，另外，在这种类型的研究中，我们都知道不同的动作范围下力量水平是不同的，较低的范围可以产生更大的力量，因此，在实验设计中，强调相对强度相对来说比较重要，最后一点是这些研究都使用了RM百分比的训练方案来进行实验，而我们也知道，这种方法存在很多的局限性，可能并不能很好的代表各组训练的努力程度，而训练的努力程度对训练结果的影响很大，换句话说，这种方案存在一定的局限性，而相对的，VBT的出现在一定程度上解决了这些问题。
VBT
VBT指的是基于速度的训练方法，相较于传统使用RM百分比或者RM次数的方法，这种训练方法与ARPE「自调节抗阻力训练」在笔者看来是对大众训练价值更大的方法，他们更安全，也更敏锐，在相关的研究中，也普遍认为这些方法的有效性，VBT训练的核心，或者说和传统训练的差异在于速度阈值，因为可以监测杠铃速度，因此可以利用这个速度阈值来停止训练，举个例子，如果我们在卧推中要求训练的速度阈值为0.47米/秒，那么当动作速度低于这一数值，比如你最后一次重复的速度为0.43米/秒，那么我们就会停下这一训练，休息再开始下一组，相较于传统RM的方法，这种方法解决了个体力量水平的每日波动性问题，个体力量水平是动态波动的，这种波动并不局限在这个月与下个月，甚至于今天与明天你的最大力量都有可能不同，而这个时候如果使用相同的相对强度来进行规定次数的训练，那么获得的收益显然是不同的，当然你可以说，我们可以要求训练至力竭，虽然训练至力竭看上去产生了相对恒定的努力程度，但是力竭带来的负面影响会更大，也就是说，不够安全，因此VBT就很好的解决了这个问题，基于动作速度阈值，可以更好的保证每次训练的疲劳是类似的，也是更好管理与计算的。
研究设计
我们今天要介绍的是一项基于VBT的随机对照研究，研究人员一共募集了50位受试者，这些受试者的卧推相对力量水平（卧推力量/体重）需要达到0.75，且不存在任何健康相关问题，正式研究开始前的六个月，这些受试者要进行六个月的训练，每周2至4次，卧推需要是他们训练计划中的一个动作，研究一共持续了10周，每周两次卧推训练，分为四组，全范围卧推（12位），2/3范围卧推（13位），1/3 范围卧推（13位）与空白对照组（12位）下表是相对应的训练方案。
其中需要指出的是，这项研究中相对强度是基于各个动作自身1RM给出的，也就是说，在绝对强度上，每组都是不同的，而不同的范围定义以全范围为准，全范围卧推中要求受试者将杠铃下放至触胸，2/3与1/3组则为该范围的2/3与1/3。
结果
首先，在初期评估中，不同组的受试者之间没有显著的组间差异，包括最大力量，相对力量水平以及平均推进速度等指标。
其次，结果中对最大力量，相对力量变化，平均推进速度的影响最大的是全范围组，其次是2/3 范围组，1/3 范围组，
第三，控制组经过了10周的停训运动表现出现了显著的下降。
第四，各组表现最好的结果出现在与他们训练环境最类似的情况下，即全范围训练对全范围下的最大力量，相对力量以及平均推进速度变化最大。
这项研究对大众训练有什么价值
最大
而对于那些追求更高进步的训练者，全范围训练带来的提高是非常显著的，但是这里需要提到，本研究使用VBT训练的手段，这一手段并不是非常常见，至少在健身房环境中如此，虽然一些简陋的线性传感器的使用使这一方法在大众群体中可行，但是其准确性以及反馈性我们还是要给出相对保守的建议，这一方法是否真的可以在健身房，让大众训练者大面积使用，这是一个问题。
除了我们下面要介绍的研究，之前共有三项相关的研究讨论了在卧推动作中不同动作范围的差异，在Massey等人的两项研究中，发现了矛盾的结果，其中一项没有发现卧推动作范围差异对1RM产生影响，而在另一项研究中则发现全范围下卧推1RM提高了12%，此外，Clark等人的研究则发现结合不同范围的卧推对力量的影响是最大的，而与之不叫的则是爆发性卧推，等长卧推以及等速卧推，这些研究的差异可能是因为受试者群体的差异，例如在Massey等人的研究中，产生显著差异的受试者群体为女性，而没有产生差异的则是男性，另外，在这种类型的研究中，我们都知道不同的动作范围下力量水平是不同的，较低的范围可以产生更大的力量，因此，在实验设计中，强调相对强度相对来说比较重要，最后一点是这些研究都使用了RM百分比的训练方案来进行实验，而我们也知道，这种方法存在很多的局限性，可能并不能很好的代表各组训练的努力程度，而训练的努力程度对训练结果的影响很大，换句话说，这种方案存在一定的局限性，而相对的，VBT的出现在一定程度上解决了这些问题。
VBT
VBT指的是基于速度的训练方法，相较于传统使用RM百分比或者RM次数的方法，这种训练方法与ARPE「自调节抗阻力训练」在笔者看来是对大众训练价值更大的方法，他们更安全，也更敏锐，在相关的研究中，也普遍认为这些方法的有效性，VBT训练的核心，或者说和传统训练的差异在于速度阈值，因为可以监测杠铃速度，因此可以利用这个速度阈值来停止训练，举个例子，如果我们在卧推中要求训练的速度阈值为0.47米/秒，那么当动作速度低于这一数值，比如你最后一次重复的速度为0.43米/秒，那么我们就会停下这一训练，休息再开始下一组，相较于传统RM的方法，这种方法解决了个体力量水平的每日波动性问题，个体力量水平是动态波动的，这种波动并不局限在这个月与下个月，甚至于今天与明天你的最大力量都有可能不同，而这个时候如果使用相同的相对强度来进行规定次数的训练，那么获得的收益显然是不同的，当然你可以说，我们可以要求训练至力竭，虽然训练至力竭看上去产生了相对恒定的努力程度，但是力竭带来的负面影响会更大，也就是说，不够安全，因此VBT就很好的解决了这个问题，基于动作速度阈值，可以更好的保证每次训练的疲劳是类似的，也是更好管理与计算的。
研究设计
我们今天要介绍的是一项基于VBT的随机对照研究，研究人员一共募集了50位受试者，这些受试者的卧推相对力量水平（卧推力量/体重）需要达到0.75，且不存在任何健康相关问题，正式研究开始前的六个月，这些受试者要进行六个月的训练，每周2至4次，卧推需要是他们训练计划中的一个动作，研究一共持续了10周，每周两次卧推训练，分为四组，全范围卧推（12位），2/3范围卧推（13位），1/3 范围卧推（13位）与空白对照组（12位）下表是相对应的训练方案。
其中需要指出的是，这项研究中相对强度是基于各个动作自身1RM给出的，也就是说，在绝对强度上，每组都是不同的，而不同的范围定义以全范围为准，全范围卧推中要求受试者将杠铃下放至触胸，2/3与1/3组则为该范围的2/3与1/3。
结果
首先，在初期评估中，不同组的受试者之间没有显著的组间差异，包括最大力量，相对力量水平以及平均推进速度等指标。
其次，结果中对最大力量，相对力量变化，平均推进速度的影响最大的是全范围组，其次是2/3 范围组，1/3 范围组，
第三，控制组经过了10周的停训运动表现出现了显著的下降。
第四，各组表现最好的结果出现在与他们训练环境最类似的情况下，即全范围训练对全范围下的最大力量，相对力量以及平均推进速度变化最大。
这项研究对大众训练有什么价值
最大
而对于那些追求更高进步的训练者，全范围训练带来的提高是非常显著的，但是这里需要提到，本研究使用VBT训练的手段，这一手段并不是非常常见，至少在健身房环境中如此，虽然一些简陋的线性传感器的使用使这一方法在大众群体中可行，但是其准确性以及反馈性我们还是要给出相对保守的建议，这一方法是否真的可以在健身房，让大众训练者大面积使用，这是一个问题。
收藏