大家对于屁股的要求可以说还是比较高的，尤其是对于女生来说，让身材变好并不是只限于腿长腿细，其实屁股也是非常重要的，当然了，男生们对于屁股的锻炼也是非常有帮助的，具体的帮助在哪趣流网小编就不好过多的去介绍了，懂得都懂了
对于女性来说又翘又紧实的蜜桃臀实在是吸睛利器而男性练臀有助于增强下半身力量，是你能完成各种姿势的发动机，健硕的臀部会让你的身形看起来更加挺拔立体，成为衣架子，而不是纸片人。
还有重要的一点就是，当你的胸肌和腹部越来越发达的时候，如果臀肌没有及时跟上，就会造成重心前移挤压椎间盘，久而久之变成椎间盘突出，臀部的发展平衡重心可以避免这种情况的出现。另外，练臀还能提高睾酮水平，促进肌肉的生长合成。
简单来说，臀肌分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。其中占比最大的是臀大肌，臀中肌约为臀大肌的一般。说出来你可能不信，臀部肌肉是人体身上最有力量的肌肉之一，多训练这个部位能够让身体变得灵活自如，爆发力和耐力也会有所增长。
臀部专项练习
爆发性训练和多组数相结合能够让臀大肌得到全面深刻的刺激和较为明显的效果。
A.臀桥
这是比较常见的锻炼臀大肌的方式，操作难度低，适合所有人但是有效。
tips：
①腰椎不要抬起过高，过度伸展腰椎不仅锻炼没效果还容易伤到腰部。
②注意力放在臀大肌上，感受肌肉的收缩发力。
③整个运动过程中，腹肌保持紧张状态。
④肩部，髋部，膝盖三点一线。
B.仰卧顶臀
是上面臀桥的进阶版，身体素质好的可以采取负重方式对臀大肌有更深刺激的刺激。
tips：
①初学者不要负重！！只做顶臀动作就好。
②臀大肌发力，所负重量不需要过大。保证动作标准。
③在最高处的时候停留1-2秒钟。
④背靠的凳子或者箱子要确保稳定性！！安全最重要。
C.俯卧抬腿
这个动作能够更好刺激到臀大肌并且不用担心练粗腿的问题，简单易学在家就可以完成。
tips：
①抓住椅子或是床边，双腿抬起直到与上半身成为一条直线。
②双腿在最高点的时候用力收缩臀大肌。
③要依靠臀大肌的力量来让下半身抬起，不要用惯性，那样子没效果。
④放下的时候减慢速度，起来时候加快速度。
A.弹力带蚌式抬腿
tips:
①整个过程中保持躯干稳定，用臀部发力将一侧的腿向上抬，感受臀部侧上方发力。
②膝盖的弯曲角度保持不变，双脚脚掌不要分开。
③动作不宜过快，仔细感受臀部的收缩发力。
建议次数：每边3组 每组20次
B.单脚直立侧抬腿
tips：
①稳定躯干不要左右摇晃。
②最好采取负重的方式进行练习，能够更次层次刺激臀中肌。
③动作不要太快，感受肌肉的收缩。
④尽可能的增加动作范围。
建议组数：4组 每组20次
C.侧卧髋外展
tips：
①抬起的角度大约在45度左右，过高无法锻炼到臀中肌。
②上抬的时候动作速度减慢，不要过快，感受肌肉的发力。
③当你觉得无负重足够轻松时，试着腿上绑沙袋进行练习。
建议组数：4组 每组20次。
D.坐姿髋外展
这个动作不止能够锻炼到臀中肌还能刺激臀小肌。
tips：
①双腿尽可能用力向外打开保持1-2秒。
②双腿收紧后不要停顿立刻开始下一次的动作。
③注意力全部放在目标肌群上，保证动作标准和持续性。
力量型的爆发训练和多组数结合在一起能让臀部练习的效果达到最大化，谁说蜜桃臀只能是女孩子的专利，练好翘臀，男生一样性感迷死人。
如何科学锻炼臀部
对于女性来说又翘又紧实的蜜桃臀实在是吸睛利器而男性练臀有助于增强下半身力量，是你能完成各种姿势的发动机，健硕的臀部会让你的身形看起来更加挺拔立体，成为衣架子，而不是纸片人。
还有重要的一点就是，当你的胸肌和腹部越来越发达的时候，如果臀肌没有及时跟上，就会造成重心前移挤压椎间盘，久而久之变成椎间盘突出，臀部的发展平衡重心可以避免这种情况的出现。另外，练臀还能提高睾酮水平，促进肌肉的生长合成。
简单来说，臀肌分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。其中占比最大的是臀大肌，臀中肌约为臀大肌的一般。说出来你可能不信，臀部肌肉是人体身上最有力量的肌肉之一，多训练这个部位能够让身体变得灵活自如，爆发力和耐力也会有所增长。
锻炼臀部要注意什么
臀部专项练习
爆发性训练和多组数相结合能够让臀大肌得到全面深刻的刺激和较为明显的效果。
A.臀桥
这是比较常见的锻炼臀大肌的方式，操作难度低，适合所有人但是有效。
tips：
①腰椎不要抬起过高，过度伸展腰椎不仅锻炼没效果还容易伤到腰部。
②注意力放在臀大肌上，感受肌肉的收缩发力。
③整个运动过程中，腹肌保持紧张状态。
④肩部，髋部，膝盖三点一线。
B.仰卧顶臀
是上面臀桥的进阶版，身体素质好的可以采取负重方式对臀大肌有更深刺激的刺激。
tips：
①初学者不要负重！！只做顶臀动作就好。
②臀大肌发力，所负重量不需要过大。保证动作标准。
③在最高处的时候停留1-2秒钟。
④背靠的凳子或者箱子要确保稳定性！！安全最重要。
C.俯卧抬腿
这个动作能够更好刺激到臀大肌并且不用担心练粗腿的问题，简单易学在家就可以完成。
tips：
①抓住椅子或是床边，双腿抬起直到与上半身成为一条直线。
②双腿在最高点的时候用力收缩臀大肌。
③要依靠臀大肌的力量来让下半身抬起，不要用惯性，那样子没效果。
④放下的时候减慢速度，起来时候加快速度。
A.弹力带蚌式抬腿
tips:
①整个过程中保持躯干稳定，用臀部发力将一侧的腿向上抬，感受臀部侧上方发力。
②膝盖的弯曲角度保持不变，双脚脚掌不要分开。
③动作不宜过快，仔细感受臀部的收缩发力。
建议次数：每边3组 每组20次
B.单脚直立侧抬腿
tips：
①稳定躯干不要左右摇晃。
②最好采取负重的方式进行练习，能够更次层次刺激臀中肌。
③动作不要太快，感受肌肉的收缩。
④尽可能的增加动作范围。
建议组数：4组 每组20次
C.侧卧髋外展
tips：
①抬起的角度大约在45度左右，过高无法锻炼到臀中肌。
②上抬的时候动作速度减慢，不要过快，感受肌肉的发力。
③当你觉得无负重足够轻松时，试着腿上绑沙袋进行练习。
建议组数：4组 每组20次。
D.坐姿髋外展
这个动作不止能够锻炼到臀中肌还能刺激臀小肌。
tips：
①双腿尽可能用力向外打开保持1-2秒。
②双腿收紧后不要停顿立刻开始下一次的动作。
③注意力全部放在目标肌群上，保证动作标准和持续性。
力量型的爆发训练和多组数结合在一起能让臀部练习的效果达到最大化，谁说蜜桃臀只能是女孩子的专利，练好翘臀，男生一样性感迷死人。
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