姿态一：祷告式
作法：挺身站立，两脚闭拢。两手胸口双手合十。释放压力全身上下。调均匀吸气。好处：创建集中化和平静的情况，为要做的训练做准备。
姿态二：展臂式（手臂往上举）
作法：手臂往上举过度，手臂分离与肩同宽。稍朝后抬着头和上半身。吸气：手臂平举时呼吸。好处：屈伸腹腔内脏器官，因而清除过多的人体脂肪，并改进消化吸收。锻练胳膊和肩膀肌肉。提升脊神经，宽阔肺泡。
姿态三：屈式式（手触脚式）
作法：人体往前屈直至两手或手指头触及脚的一切一侧，或脚前的地面上。应用额头触及两腿，但不必挫伤。双膝维持挺直。吸气：身体前屈时呼吸。在最终部位时试收拢腹腔，最很多地呼吸。好处：有利于清除或防止胃里或腹腔病症，降低腹腔不必要人体脂肪。改进消化吸收。有利于清除严重便秘，使脊椎绵软，提升脊神经。
姿态四：骑马式
作法：尽可能向后外伸左腿。另外屈左脚，但左腿要维持原点。双臂维持挺直，在原点上。姿势结尾时，人体净重理应由双手，左腿，右膝盖和右脚指头来支撑点。在最终姿态时，头应向后低下头，背成孤形，往上凝望。吸气：左腿向后屈伸时呼吸。好处：按摩腹部人体器官，改进其主题活动作用。提升两腿全身肌肉，获得神经系统均衡。
姿态五：山岳式
作法：挺直两腿，两脚闭拢，人体往前侧卧，屁股翘在半空中，头不高，使它坐落于双臂中间。身赍鲽判燹体应变成刽五魇哓三角形的两根边。在最终部位时两腿和手臂应挺直，在这里姿态时试将两脚后跟碰地。吸气：挺直两腿和弯折躯体时呼吸。好处：提升手臂和两腿神经系统和全身肌肉。与前一姿态反过来的方位弯折脊椎，因而进一步有利于脊椎的绵软。提升脊神经，并向她们供货新生力量。
姿态六：八体投地式
作法：人体调低及地，以致于在这里姿态的最终部位时仅有两脚脚指头，双膝，乳房，两手和下颌碰地。髋骨和腹腔应略微抬离路面。吸气：呼尽后再次屏息。好处：提升大腿根部和手臂肌肉。发展趋势乳房。
姿态七：眼镜蛇式
作法：挺直手臂，从腹部伸出人体。头部朝往后仰，这一环节与眼镜蛇式的最终部位同样。吸气：伸出人体和弓背时呼吸。好处：腹腔遭受缩小，有利于从腹部器官挤压积血。这姿态对全部肠胃病，包含消化不好和便泌十分有效。弓背锻练脊椎，使全身肌肉绵软，使最重要的脊神经再次容光焕发魅力。
姿态八：骑马式（与姿态四同样）
作法：屈左脚，使左腿朝前，便于它挨近两手。另外调低右膝盖使其触地。吸气：左腿向后时呼吸。好处：参考姿态四。
姿态九：屈式式（手触脚式）
（与姿态三同样）作法：右腿放到左腿旁，两腿挺直，试将额头尽可能挨近两膝。假如不可以触及双膝就不必硬做，但两腿不可以弯折。吸气：在做此姿势时呼吸。好处：参考姿态三。
姿态十：展臂式（手臂往上举）（与姿态二同样）
作法：全身上下挺直，手臂平举过度。手臂分离与肩膀宽。稍向后抬着头和手臂。
姿态十一：祷告式（与姿态一同样）
作法：挺身站立，两脚闭拢。两手胸口双手合十。释放压力全身上下，调均匀吸气。
作法：挺身站立，两脚闭拢。两手胸口双手合十。释放压力全身上下。调均匀吸气。好处：创建集中化和平静的情况，为要做的训练做准备。
姿态二：展臂式（手臂往上举）
作法：手臂往上举过度，手臂分离与肩同宽。稍朝后抬着头和上半身。吸气：手臂平举时呼吸。好处：屈伸腹腔内脏器官，因而清除过多的人体脂肪，并改进消化吸收。锻练胳膊和肩膀肌肉。提升脊神经，宽阔肺泡。
姿态三：屈式式（手触脚式）
作法：人体往前屈直至两手或手指头触及脚的一切一侧，或脚前的地面上。应用额头触及两腿，但不必挫伤。双膝维持挺直。吸气：身体前屈时呼吸。在最终部位时试收拢腹腔，最很多地呼吸。好处：有利于清除或防止胃里或腹腔病症，降低腹腔不必要人体脂肪。改进消化吸收。有利于清除严重便秘，使脊椎绵软，提升脊神经。
姿态四：骑马式
作法：尽可能向后外伸左腿。另外屈左脚，但左腿要维持原点。双臂维持挺直，在原点上。姿势结尾时，人体净重理应由双手，左腿，右膝盖和右脚指头来支撑点。在最终姿态时，头应向后低下头，背成孤形，往上凝望。吸气：左腿向后屈伸时呼吸。好处：按摩腹部人体器官，改进其主题活动作用。提升两腿全身肌肉，获得神经系统均衡。
姿态五：山岳式
作法：挺直两腿，两脚闭拢，人体往前侧卧，屁股翘在半空中，头不高，使它坐落于双臂中间。身赍鲽判燹体应变成刽五魇哓三角形的两根边。在最终部位时两腿和手臂应挺直，在这里姿态时试将两脚后跟碰地。吸气：挺直两腿和弯折躯体时呼吸。好处：提升手臂和两腿神经系统和全身肌肉。与前一姿态反过来的方位弯折脊椎，因而进一步有利于脊椎的绵软。提升脊神经，并向她们供货新生力量。
姿态六：八体投地式
作法：人体调低及地，以致于在这里姿态的最终部位时仅有两脚脚指头，双膝，乳房，两手和下颌碰地。髋骨和腹腔应略微抬离路面。吸气：呼尽后再次屏息。好处：提升大腿根部和手臂肌肉。发展趋势乳房。
姿态七：眼镜蛇式
作法：挺直手臂，从腹部伸出人体。头部朝往后仰，这一环节与眼镜蛇式的最终部位同样。吸气：伸出人体和弓背时呼吸。好处：腹腔遭受缩小，有利于从腹部器官挤压积血。这姿态对全部肠胃病，包含消化不好和便泌十分有效。弓背锻练脊椎，使全身肌肉绵软，使最重要的脊神经再次容光焕发魅力。
姿态八：骑马式（与姿态四同样）
作法：屈左脚，使左腿朝前，便于它挨近两手。另外调低右膝盖使其触地。吸气：左腿向后时呼吸。好处：参考姿态四。
姿态九：屈式式（手触脚式）
（与姿态三同样）作法：右腿放到左腿旁，两腿挺直，试将额头尽可能挨近两膝。假如不可以触及双膝就不必硬做，但两腿不可以弯折。吸气：在做此姿势时呼吸。好处：参考姿态三。
姿态十：展臂式（手臂往上举）（与姿态二同样）
作法：全身上下挺直，手臂平举过度。手臂分离与肩膀宽。稍向后抬着头和手臂。
姿态十一：祷告式（与姿态一同样）
作法：挺身站立，两脚闭拢。两手胸口双手合十。释放压力全身上下，调均匀吸气。
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